Néhány trükk és ötlet arra, hogy miként tudjuk elkerülni a kontroll nélküli falási epizódokat (néhányat már említettem ezek közül korábban, de most próbálok mindent összeszedni egy kupacba). Egyesek ezek közül hosszú távon segítenek, de van néhány tűzoltó-jellegű megoldás is.
1. Nem szabad diétázni.
A diéták többsége nem az egészséges életmód kialakítására tanít. A legtöbb diéta ahelyett, hogy tápanyagok szempontjából megfelelő, apró, könnyen véghez vihető változtatásokat javasolna inkább erőteljesen korlátozza, akár teljesen megvonja bizonyos tápanyagok bevitelét. A falászavaros embernél ez olaj a tűzre, hiszen, ha a diéta tiltása ellenére megeszik valamit, az a szokásosnál is nagyobb mértékű bűntudatot és önmaga iránti undort indít be, ez a lelkiállapot még korlátozóbb diétára kényszeríti (valahogyan meg kell büntetnünk magunkat), ez a korlátozó(bb) diéta pedig még az előzőnél is nagyobb esélyt ad a hibázásra, és amint ez bekövetkezik jön megint az erőteljes szégyen.
Ráadásul a túlevő embernél nagy az esély rá, hogy a korábbi diéták sorozata okozta (pszichológia tényezőkkel karöltve) az egész étkezési zavart, így egy újabb diéta megint csak fokozza a problémát.
Helyes étkezési rend kialakítására kell törekedni, napi 3 főétkezéssel, mert egy-egy nagyobb étkezés kihagyása fokozhatja a falásrohamok előfordulását (a farkaséhség miatt).
Az evésnél oda kell figyelni a test jelzéseire az éhséget és jóllakottságot illetően, emiatt elég időt kell hagyni egy adott étkezésre, hogy biztosan érzékeljük a jóllakottsági állapotot.
2. Ne mérd magad mérlegen!
Falászavar esetén (és más étkezési zavaroknál is) fokozott mértékű a testsúly okozta szorongás, stressz, ezért a mérlegen megjelenő szám óhatatlanul meghatározza a napot (és legtöbbször negatív érzelmekkel telíti, szomorúságot, aggodalmat okoz, ezek pedig érzelmi evéssel járhatnak együtt).
3. Próbálj megállni!
Mielőtt hozzá érsz a falásra szánt kajához. Ilyenkor még általában működik az önkontroll, ami az első pár falat után már szinte biztosan kikapcsol. Cél tehát, hogy elkerüljük azt az első pár falatot. Szóval ne nyúlj be érte a hűtőbe, vagy ha már kivetted a hűtőből, akkor tedd gyorsan vissza.
4.Várj!
Ha érzed, hogy jön a roham, állíts be egy órát 15 percre, és a 15 perc alatt próbáld kitalálni, hogy mi történik: milyen érzelmek tombolnak éppen benned. Ha megtaláltad az érzelmet, próbáld kitalálni, hogy milyen konkrét esemény váltotta ki. Ha megérted, hogy miért akarsz falni, könnyebben túl tudsz lépni a késztetésen.
5. Csökkentsd a stresszt az életedben! (Teszem hozzá, ezt könnyű mondani….)
Gondold át, hogy mik az életed stresszfaktorai, és ezeken tudsz-e illetve hogyan tudsz változtatni.
Próbálj eleget aludni. A kialvatlanság fokozza a stresszt (és nem utolsósorban a kialvatlanság miatti energiahiány több kalória bevitelére késztet).
Mozogj! A mozgás csökkenti a stresszt, legyen az akár séta, futás, biciklizés vagy jóga. Ez figyelem elterelőként is kiválóan működik, ha éppen érzed, hogy támad a falásroham, húzd föl a cipőd, és indulj egy nagy sétára (lehetőleg pénz nélkül, hogy ne vásárold be a sarki kisboltban azt, ami elöl elmenekültél.)
6. Beszélj a problémákról
Ha magad alatt vagy, hívj fel valakit, beszélj valakivel, hogy eltereld a figyelmed, így nem próbálod meg evéssel “megoldani” életed gondjait. Keress valakit, akivel az evési problémákról is beszélni tudsz, aki nem csak egy vállrándítással reagálja le a problémádat.
7. Csinálj valamit, ami teljesen lefoglalja az agyadat/kezedet
Ha jön a roham, ülj le egy keresztrejtvényhez. Takarítsd ki a wc-t. Mosd le az ablakot. Bármit csinálhatsz, ami elterel a kaja gondolatától.
8. Ne akarj tökéletes lenni
Az étkezési zavarokkal küdők általában perfekcionisták. De senki nem lehet tökéletes. Ha tökéletes akarsz lenni, és valami nem sikerül, akkor megint romba dől az amúgy is ingatag lábakon álló önbecsülés. Jön az önostorozás, a stressz, ezek pedig (mint már többször említettem) az érzelmi evést hozzák magukkal.
9. Bocsáss meg magadnak!
Ha nem jöttek be az elkerülő manőverek, és ismét túl vagy egy 5000 kalóriás rohamon, akkor ne büntesd magad. Ne rombold magad azzal, hogy te vagy a világon a legrosszabb és leggyengébb ember.
A kényszeres túlevés egy betegség. Nem fog egyik napról a másikra eltűnni. Meg kell gyógyulnod, és ez hosszú hónapokba, akár évekbe is telhet.
Értékelj minden egyes apró lépést, ami távolabb visz a falástól. Ha volt egy falásroham, próbálj ezekre az apró lépésekre koncentrálni. Például tegyük fel, hogy korábban minden este voltak epizódjaid, de az elterelő hadműveleteknek köszönhetően ezen a héten hétfőn, kedden és szerdán nem volt falásrohamod. De csütörtökön ismét faltál. Ne a csütörtöki hibán lovagolj, hanem azon, hogy előtte már 3 napig képes voltál távol tartani magad az érzelmi evéstől. Ha erre tudsz koncentrálni, akkor könnyebben túllépsz a hibá(ko)n, és emiatt jobb lesz az általános lelkiállapotod, növekszik az önbecsülésed, és egyre könnyebb lesz elkerülni a falásokat.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: